Procrastinação o que é?

Procrastinar é um comportamento comum de todos nós. Muitas vezes é confundido com a preguiça. No dia-a-dia podemos usar definições como adiar, deixar as coisas para o último minuto mas na realidade procrastinar é:

 

Tomar a decisão, sem nenhuma razão válida, para adiar ou não completar uma tarefa ou objectivo que já tenhamos comprometido em fazê-la, fazendo algo de menos importância, mesmo que tenha consequências negativas.

 

É importante ter em atenção que todos nós procrastinamos. Porém há que distinguir entre a procrastinação problemática da procrastinação mais generalizada, avaliando as consequências negativas de não cumprir com as coisas com que nos comprometemos.

 

Geralmente criamos pretextos para evitar o sentimento de culpa. Estas desculpas implicam certas circunstâncias em que nós sentimos que deveríamos fazer essas tarefas noutra altura.

 

Alguns pretextos são:

  • Estou muito cansado, posso fazer amanhã;
  • Não tenho o que necessito por isso não posso começar agora;
  • É melhor fazer quando estiver com vontade;
  • Está um dia tão bonito para desperdiçá-lo com outras tarefas;
  • Vou fazer isto quando terminar outras tarefas;
  • – Tenho tempo de sobra, por isso posso fazer mais tarde.

 

Porque procrastinamos?

Normalmente porque temos regras e assumpções sobre nós ou como o mundo funciona que criam um certo desconforto ao fazer determinada tarefa (como raiva, ressentimento, frustração, aborrecimento, ansiedade, medo, vergonha, depressão, desespero, exaustão, etc.), então a procrastinação serve de estratégia para evitar este desconforto.

 

Estas regras e assumpções estão relacionadas com:

 

  • A necessidade de liderar(“As coisas deveriam ser à minha maneira. Eu não deveria ter de fazer coisas que eu não quero ou só porque alguém diz que devo fazê-las”);
  • Procura do prazer(“A vida é tão curta para fazer coisas que aborrecem-me, divertimento deveria estar sempre em primeiro lugar”);
  • Medo de falhar ou reprovação(“Tenho de fazer tudo perfeito, senão eu vou falhar ou os outros vão pensar mal de mim”);
  • Medo da incerteza ou catástrofe(“Eu tenho de ter a certeza do que se vai passar. E se for algo mau? Estou melhor não fazendo nada do que arriscar em fazê-lo”);
  • Pouca auto-confiança(“Não consigo fazê-lo, sou incapaz”);
  • Falta de energia(“Não consigo fazer nada quando estou stressado, cansado, desmotivado ou deprimido”).

 

Superar a procrastinação de modo prático envolve saber o que é preciso ser feito, como fazê-lo e quando fazê-lo. Claridade, abordagem da tarefa e tempo disponível são a chave.

 

O que preciso fazer?

Para saber exactamente o que necessita ser feito pode tentar o seguinte:

 

  • Elabore uma lista de tarefas e objectivos que precisa fazer. Pode ser uma lista de um dia, semana, mês, dependendo das circunstâncias;
  • Dê prioridade às tarefas que estão na lista, numere primeiro as mais importantes e depois as não importantes;
  • Divida a tarefa em pequenos passos para atingir o objectivo;
  • Estime quanto tempo necessita para cada passo.

 

Como Superar a Procrastinação?

Quando pensamos em realizar uma tarefa, existem várias maneiras de abordá-la. As seguintes dicas são métodos que pode tentar mas tenha em mente as pessoas e circunstâncias envolvidas em cada tarefa, por isso no início poderá ser “tentativa e erro” para perceber o que funciona para si em diferentes situações.

 

  1. Mais difícil primeiro: faça aquilo que seja mais difícil para si de realizar, assim as tarefas seguintes serão mais fáceis.
  2. Use a energia: faça a tarefa que gosta mais e que sabe que dá-lhe energia e depois sem intervalo mude rapidamente para a tarefa que tem adiado.
  3. Só 5 minutos: planeie despender 5 minutos na tarefa. No fim deste tempo, reavalie e veja se pode passar mais 5 minutos a fazê-la e assim por diante.
  4. Definir o tempo limite: defina um tempo limite para trabalhar numa tarefa (por exemplo: 30 minutos) e mantenha esse tempo mesmo que sinta-se capaz de continuar.
  5. Produtividade: avalie qual é o período do dia que é mais produtivo, energético ou criativo e use este tempo para começar as suas tarefas. A ideia é trabalhar quando está no seu máximo.
  6. Espaço: tente perceber quais são os espaços físicos onde consegue produzir mais e quais os tipos de ambiente que têm mais distracções e que facilmente pode procrastinar. Se necessário isole-se das distracções e minimize os contactos sociais.
  7. Lembrar e fazer: logo que lembrar-se do que precisa fazer, faça de seguida.
  8. Lembretes: esquece-se facilmente do que precisa fazer? Use lembretes visuais como post-its em locais onde costuma passar com frequência, como a porta do frigorífico ou espelho da casa de banho ou agende no seu telemóvel.
  9. Visualização: use a imagética para visualizar-se a fazer a tarefa com sucesso e use a energia da visualização para realizá-la na vida real.
  10. Foco: se sentir-se perturbado, feche os olhos e foque a sua concentração na sua respiração. Tente aumentar cada inspiração e expiração. Faça-o durante 5 a 10 minutos, respirando devagar para concentrar-se e depois voltar para a tarefa.
  11. Planeie recompensas: gratifique-se depois de ter alcançado o objectivo ou finalizado a tarefa. Quanto mais recompensas der a si próprio, mesmo que por pequenas coisas, menos sentir-se-à privado ou culpado e portanto procrastinará menos.

 

 

Quando fazer?

Para gerir o seu tempo disponível use um calendário para poder agendar ou desmarcar a sua semana.

Agendar é um método estruturado em que pode escrever no calendário os seus compromissos e rotinas para depois planear tempos específicos para determinadas tarefas ou objectivos que tem vindo a adiar.

Desmarcar é um método mais flexível, à semelhança de agendar, pode escrever os seus compromissos e rotinas mas que permitir-lhe-á ver quando tem blocos de tempo livre para poder trabalhar nas tarefas que adiou.

 

Quando estes blocos de tempo livre aparecerem pode despender 30 minutos a trabalhar em cada tarefa ou objectivo.

 

 

Daniela Esteves, psicóloga WeCareOn