Olá a todos,
Sejam bem-vindos ao terceiro artigo do programa de exercício, saúde e bem-estar da WeCareOn.
Neste terceiro vídeo iremos ter mais três exercícios: peso morto a uma perna, prancha de cotovelos e braços e sit ups.
O treino de força tem o objetivo de provocar adaptações na musculatura esquelética através de sobrecargas. Esta sobrecarga pode ser definida como a maior carga que uma pessoa pode suportar num exercício. A carga pode ser interna (peso do corpo) ou externa (com auxilio de equipamentos de treino). Existem vários tipos de força muscular, como por exemplo: máxima, explosiva, isométrica, resistência.
Vantagens do treino de força:
– Melhoria da saúde e qualidade de vida
– Utilizado para tratamento de patologias
– Prevenção de doenças e lesões
– Melhoria da parte funcional
– Aumento da taxa metabólica basal
– Redução da massa gorda
– Aumento da força muscular
– Aumento da densidade mineral óssea
– Redução da pressão arterial de repouso
– Melhoria dos níveis de gordura no sangue
Peso morto a uma perna:
O peso morto é considerado o exercício base mais completo, permite recrutar músculos das cadeias posteriores. É também para melhoria da postura, força e equilíbrio.
Como executar:
- Em posição bípede, levantar um pé do chão. Fletir ligeiramente o joelho do pé que está no chão
- Contrair abdominal e costas, mantendo a posição neutra da coluna durante todo o exercício
- Fletir a bacia para trás e aproximar o peito do chão, até tocar com os dedos no chão
- Ao mesmo tempo, fazer uma extensão das costas e bacia e por final do membro inferior
Prancha de cotovelos e mãos:
Um ótimo exercício que permite trabalhar a parede abdominal e a força de braços.
Como executar:
- Em posição de prancha de cotovelos, já abordada no segundo vídeo
- Mantendo a postura neutra da coluna, fazer a extensão de um braço, ficando o peso do corpo sobre o cotovelo
- Fazer também a extensão do outro braço, ficando o peso do corpo sobre o primeiro braço
- Em posição de prancha de mãos, com as mãos debaixo do ombro
- Pela mesma ordem, baixar novamente o tronco para prancha de cotovelos
Sit Ups:
Um excelente exercício para trabalhar o abdominal.
Como executar:
- Em posição de decúbito dorsal, com a sola dos pés junta, calcanhares junto da bacia e braços em extensão ao lado da cabeça
- Impulsionar ao máximo os braços, em extensão, em direção aos pés
- Com o tronco acompanhar o movimento dos braços e aproveitar a impulsão destes para a subida ser mais fácil
- Manter a coluna na posição neutra e olhar dirigido para a frente
- Tocar com os dedos no chão
- Mantendo o abdominal e costas contraídas, descer o tronco e voltar a posição inicial
Boa prática e veja o vídeo para melhor acompanhar os exercícios:
Tiago Campos – Personal Trainer @ WeCareOn