Olá a todos,

Sejam bem-vindos ao terceiro artigo do programa de exercício, saúde e bem-estar da WeCareOn.

 

Neste terceiro vídeo iremos ter mais três exercícios: peso morto a uma perna, prancha de cotovelos e braços e sit ups.

 

O treino de força tem o objetivo de provocar adaptações na musculatura esquelética através de sobrecargas. Esta sobrecarga pode ser definida como a maior carga que uma pessoa pode suportar num exercício. A carga pode ser interna (peso do corpo) ou externa (com auxilio de equipamentos de treino). Existem vários tipos de força muscular, como por exemplo: máxima, explosiva, isométrica, resistência.

 

Vantagens do treino de força:

– Melhoria da saúde e qualidade de vida

– Utilizado para tratamento de patologias

– Prevenção de doenças e lesões

– Melhoria da parte funcional

– Aumento da taxa metabólica basal

– Redução da massa gorda

– Aumento da força muscular

– Aumento da densidade mineral óssea

– Redução da pressão arterial de repouso

– Melhoria dos níveis de gordura no sangue

 

Peso morto a uma perna:

 

O peso morto é considerado o exercício base mais completo, permite recrutar músculos das cadeias posteriores. É também para melhoria da postura, força e equilíbrio.

Como executar:

  1. Em posição bípede, levantar um pé do chão. Fletir ligeiramente o joelho do pé que está no chão

 

  1. Contrair abdominal e costas, mantendo a posição neutra da coluna durante todo o exercício

 

  1. Fletir a bacia para trás e aproximar o peito do chão, até tocar com os dedos no chão

 

  1. Ao mesmo tempo, fazer uma extensão das costas e bacia e por final do membro inferior

 

 

Prancha de cotovelos e mãos:

 

Um ótimo exercício que permite trabalhar a parede abdominal e a força de braços.

Como executar:

  1. Em posição de prancha de cotovelos, já abordada no segundo vídeo

 

  1. Mantendo a postura neutra da coluna, fazer a extensão de um braço, ficando o peso do corpo sobre o cotovelo

 

  1. Fazer também a extensão do outro braço, ficando o peso do corpo sobre o primeiro braço

 

  1. Em posição de prancha de mãos, com as mãos debaixo do ombro

 

  1. Pela mesma ordem, baixar novamente o tronco para prancha de cotovelos

 

 

Sit Ups:

 

Um excelente exercício para trabalhar o abdominal.

Como executar:

  1. Em posição de decúbito dorsal, com a sola dos pés junta, calcanhares junto da bacia e braços em extensão ao lado da cabeça

 

  1. Impulsionar ao máximo os braços, em extensão, em direção aos pés

 

  1. Com o tronco acompanhar o movimento dos braços e aproveitar a impulsão destes para a subida ser mais fácil

 

  1. Manter a coluna na posição neutra e olhar dirigido para a frente

 

  1. Tocar com os dedos no chão

 

  1. Mantendo o abdominal e costas contraídas, descer o tronco e voltar a posição inicial

 

 

Boa prática e veja o vídeo para melhor acompanhar os exercícios:

 

 

 

Tiago Campos – Personal Trainer @ WeCareOn