Estima-se que qualquer pessoa pode vir a sofrer um ou dois ataques de ansiedade durante a vida toda, em consequência de um momento significativamente stressante. Isto não quer dizer que todos tenhamos que sofrer um ataque de ansiedade de cada vez que passamos por uma fase particularmente geradora de stress, mas que é relativamente normal que possamos ter uma vez na vida um ataque de ansiedade. No entanto, existe quem tenha ataques de ansiedade frequentemente, sentindo-se completamente fora de controlo, no que diz respeito a regular este episódio de extrema ansiedade.

 

O que interessa perceber primeiro para conseguir lidar com um ataque de ansiedade?

Interessa entender como se gera um ataque de ansiedade, para que, depois, se consiga fazer alguma coisa com ele. E isto porque nós só conseguimos regular aquilo que conhecemos!

 

Como surge então um ataque de ansiedade?

 

A ansiedade pode surgir perante um estímulo externo (por exemplo, ter que terminar um trabalho a horas), perante um estímulo interno (por exemplo, começar a pensar sobre algo que o preocupa, sem estar propriamente a acontecer nada) ou aparentemente “do nada”. Esta apenas nos sinaliza que temos que nos apressar (no caso do trabalho), que precisamos de nos focar (no caso de divagarmos sobre preocupações que não existem) ou que precisamos de parar e respirar (no caso de ser “do nada”). Mas o que acontece, muitas vezes, é que não olhamos propriamente para a ansiedade como um sinalizador e orientador, mas antes como algo que nos desorienta.

 

Assim, perante um sintoma físico (como o coração acelerado) ou um pensamento negativo (como “Isto não vai correr bem!”), característicos da ansiedade, começam a gerar-se outras sensações físicas (como o suor ou tremores) e outros pensamentos (“Não vou aguentar!”), levando a um círculo vicioso cada vez mais intenso, angustiante e até desesperante!

 

Digamos então que um pensamento negativo gera uma sensação física desagradável, uma sensação física desagradável gera um pensamento negativo. E é com este movimento da sensação para o pensamento e do pensamento para a sensação, que o desconforto vai aumentando até se sentir completamente fora de controlo e muito assustado!

 

Um ataque de ansiedade acontece muito rapidamente, atingindo o pico em poucos minutos e, normalmente, vem de um estado de exaustão mental. É uma forma que o corpo tem de, mais uma vez, nos sinalizar (e desta vez gritando!) que algo não está bem connosco e que precisamos de algo que não estamos a dar a nós mesmos!

 

Quais os sintomas característicos dos  ataques de ansiedade?

 

Podem estar presentes quatro (ou mais) dos seguintes sintomas:

  • – Batimento cardíaco acelerado;
  • – Dificuldade em respirar ou mesmo sensação de asfixia;
  • – Aperto no peito ou mesmo dor torácica;
  • – Suores;
  • – Tremores;
  • – Náuseas;
  • – Tensão muscular;
  • – Tonturas, vertigens ou sensação de desmaio;
  • – Calafrios ou ondas de calor;
  • Medo intenso;
  • – Confusão mental (sensação de irrealidade ou de estar distanciado de si mesmo).

 

O que pode fazer para controlar os ataques de ansiedade?

 

Aprenda a respirar para acalmar

Quando estamos ansiosos, hiperventilamos, muitas vezes ser darmos conta. Essa hiperventilação faz com que não levemos oxigénio suficiente ao cérebro (o que causa as tonturas e sensação de desmaio) nem aos músculos (o que causa a tensão muscular).

 

Então, perante os primeiros sintomas de um ataque de ansiedade é importante respirar tal e qual os bebés respiram: pela barriga! Inspirar pelo nariz, enchendo a barriga de ar, como se fosse um balão (e não o peito) e expirar pela boca, esvaziando a barriga. Expire sempre o dobro do tempo do que aquilo que inspira, ou seja, inspire a 1,2, expire a 1,2,3,4. Só assim leva o oxigénio suficiente ao cérebro e aos músculos!

 

Distraia-se

Ora se o ataque de ansiedade se dá precisamente pelo foco extremo nas sensações que geram mais pensamentos e sensações, então é importante conseguir desviar a atenção disso mesmo.

 

Faça um esforço consciente para se focar, por exemplo, nas pessoas que tem à sua volta. O que trazem vestido? Ou então foque-se na paisagem e em tudo o que vê.

 

Utilize o raciocínio numérico

Se o tipo de distração anterior não for suficiente, utilize o raciocínio numérico! Este é poderoso em cansar a nossa amígdala (estrutura do cérebro que ativa com a ansiedade), acabando por conseguir acalmar-nos.

 

Conte as árvores que vê à sua volta, as várias cores que vê, os botões dos casacos que vê, os pretos e os brancos da calçada. Se ainda assim não for suficiente, elabore nas contas: contas de multiplicar, dividir, etc.

 

Normalize os pensamentos, eles não são factos

Bem sabemos que existem pensamentos realmente assustadores, mas já pensou que estes não passam, ainda assim, de pensamentos? Não é por pensarmos algo que isso acontece. Simplesmente os pensamentos são fruto da nossa mente, tal e qual como as batidas são fruto do nosso coração!

 

Comece por normalizar estar a pensar o que quer que seja (a mente de todos nós é criativa ao ponto de pensar coisas que parece que mais ninguém pensa!) e, depois, foque-se nos factos. O que está a acontecer agora? Onde está a tocar agora? O que está a ouvir no sítio onde está? Quem está à sua volta?

 

Como prevenir ataques de ansiedade

 

Para além de poder controlar melhor os ataques de ansiedade para que não chegue ao pico de ansiedade, pode ainda investir em comportamentos e hábitos que ajudarão a que se sinta menos ansioso e, por isso, a prevenir até a ocorrência destes ataques. Como?

 

  • – Pratique exercício físico, pois liberta hormonas de bem-estar que o deixarão mais tranquilo;
  • – Procure comer de 3 em 3 horas e não abusar nos açúcares ou em comidas altamente processadas (o açúcar vicia, pelo que quando o ser corpo dá por falta do açúcar, vai reagir com stress até lhe dar novamente açúcar. Uma crise de hipoglicémia, muitas vezes, assemelha-se a um ataque de ansiedade!);
  • – Durma o número de horas que é suficiente para si, para que consiga repor os níveis de energia e se sinta revigorado para enfrentar mais um dia;
  • – Invista em atividades de lazer e prazer que goste e que o façam sentir-se realmente bem (ajudando no aumento da libertação de serotonina e dopamina para se sentir mais tranquilo);
  • – Cumpra as suas tarefas e os seus deveres, mas não se esqueça de descansar! O descanso é fundamental para repor os níveis de energia, mas sobretudo para fazer uma pausa em determinados assuntos, para que se retome com outra vitalidade. O descanso é o nosso travão interno e é gerador de pensamentos mais positivos!

 

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Escrito por: Inês Chiote Rodrigues WeCareOn, Psicóloga Clínica, Membro Efectivo OPP, Número de Cédula Profissional 19189.