Você tem notado um aumento no seu stress como resultado do COVID-19 e, na sequência, na declaração pelo Presidente da República de Estado de Emergência em Portugal? Se assim for, garanto-lhe que não está sozinho(a).

 

As pandemias não são declaradas de ânimo leve, e um aumento nos seus níveis de stress é na verdade uma resposta normal do seu organismo (corpo/mente). No entanto, o stress não é apenas desagradável, como também pode prejudicar a sua imunidade. A Organização Mundial da Saúde destaca que os cuidados preventivos desempenham um papel crucial na luta contra o Coronavírus; portanto, será bastante útil neste momento ampliar as suas respostas de enfrentamento (ou seja, as estratégias para “lidar com” um problema) no que pode ser, sim, até certo ponto, um esforço para melhorar o seu bem-estar geral.

 

Hoje destaco para si 4 estratégias essenciais para ajudá-lo(a) a manter o seu bem-estar mental e emocional durante a pandemia de COVID-19.

 

1- Reconheça o seu Stress

 

Sim, o stress é uma componente normal da vida. É uma resposta natural a uma pressão externa que atrapalha o seu equilíbrio interno. Muitas vezes causa sintomas como:

  • – Tristeza, confusão, irritabilidade, raiva, inquietação e pensamentos suicidas
  • – Concentração, eficiência e produtividade reduzidas
  • – Retirada e isolamento social
  • – Problemas interpessoais (por exemplo, estar à defesa/ataque, impaciência, dificuldades de comunicação)
  • – Tensão (por exemplo, dores de cabeça, tensão na mandíbula, ranger de dentes)
  • – Dores no corpo (por exemplo, dores de cabeça, espasmos musculares)
  • – Energia reduzida (por exemplo, cansaço, fraqueza, fadiga)
  • – Problemas de sono (por exemplo, insónia, pesadelos)
  • – Entre outros!

 

O primeiro passo (importante, essencial!) para gerir estes sintomas é reconhecer que eles estão relacionados com o stress. De acordo com o modelo de inteligência emocional dos 4 eixos, a capacidade de reconhecer o seu estado emocional é essencial para entender e gerir as suas emoções. Portanto, se você “pular” a fase do reconhecimento de que está stressado(a), impedirá a sua capacidade de gerir eficazmente o seu stress.

 

Essa noção pode parecer simples, mas, como se costuma dizer, por vezes e geralmente “é mais fácil falar do que fazer”…

 

É muito frequente as pessoas deixarem escapar os sinais de stress desde o início, impedindo com isso a sua capacidade de lidar com eles antes que cresçam. E mesmo que você note esses sintomas, também é tentador pensar que pode “administrá-los” varrendo-os simplesmente para debaixo do tapete. O perigo dessa táctica é que ela não permite que você enfrente o problema (de frente), e o catalisador do tempo pode fazer com que perca o momento crucial de intervir antes que o seu stress se torne esmagador.

 

Se você perceber em si a presença destes sintomas, sobretudo desde que tomou conhecimento do Coronavírus, é possível que esteja a ter uma resposta normal ao stress. Não só é natural neste momento poder preocupar-se um pouco mais com doenças físicas, mas a incerteza sobre um vírus espalhado por aí (ainda “à solta”) também pode aumentar o seu nível de stress, de forma adaptativa (ou seja, normal!).

 

A Organização Mundial da Saúde declarou o COVID-19 como uma pandemia para evidenciar o nível de preocupação global que é recomendado ter e desencadear medidas de precaução/protecção.

 

Já pensou que num processo paralelo, o seu stress (nos seus níveis normais) está a a fazer o mesmo por si? Pois desta forma acciona um alarme de aviso que o(a) convoca para a acção!

 

2. Faça a gestão do que puder controlar; liberte/desapegue-se do que não pode controlar

 

Depois de finalmente reconhecer o seu stress, você enfim está em condições de poder ‘rastrear’ o agente stressor que pode ajudá-lo(a) a resolver o problema em questão. Ou seja, compreender o problema pode ajudá-lo(a) a resolver o problema. Se usado como sinal, o seu stress pode motivá-lo(a) a gerir o que puder gerir. Tomar as medidas certas para combater uma parte do problema pode ajudar a reduzir os seus sintomas.

 

À medida que as informações sobre o COVID-19 continuam em desenvolvimento, é importante manter-se actualizado(a) com informações de fontes credíveis, como, por exemplo este guia de prevenção (link aqui) e esta lista que desmascara alguns mitos que têm circulado (link aqui), documentos estes elaborados pela Organização Mundial da Saúde.

 

Embora o conhecimento actual que temos sobre o Coronavírus esteja a aumentar, há muita incerteza em torno do vírus. Reconhecendo isso, é importante gerir o que é possível com as informações fornecidas, mas também libertar a necessidade de controlar o que não é possível. A principal diferença entre stress e ansiedade é a falsa sensação de controlo que pode surgir por se preocupar demais (e ‘compulsionar’ demais!). Embora existam muitas tentativas de preencher as lacunas para nos informar sobre o COVID-19, cair em informações falsas ou em teorias da conspiração (MESMO QUE algumas coisas lhe dêem que pensar…) pode não ser o melhor método para uma gestão o mais produtiva possível do stress. Além de buscar informações de fontes fidedignas, tente estar atento(a) aos mitos que podem ser enganosos e desviar o seu foco ÚNICA E EXCLUSIVAMENTE para aquilo que você pode controlar.

 

Esta não é uma sugestão para abandonar os seus métodos de planeamento e preparação, mas para fazê-lo de maneira informada. Em vez de aumentar o seu stress, tentando controlar elementos além do seu alcance, tente seguir um guia mais especializado para gerir o que você pode, e deixar de lado a tentação de tentar controlar o que não pode.

 

3. Conheça os seus limites

 

Ao prestar atenção à forma como gere o stress, você começará a perceber um padrão que sinalizará o seu limite de tolerância. Embora isso possa mudar com o tempo, é útil prestar atenção às tendências do que torna o seu stress melhor ou pior. À medida que exploramos, ignorar os seus sinais, alarmar-se demais e perder-se em fontes fictícias pode piorar o seu stress; portanto, essas podem ser áreas úteis para começar a construir limites para proteger o seu bem-estar. Por exemplo, talvez você possa beneficiar-se com a criação do hábito de verificar as suas emoções, a fim de evitar ignorar o seu stress (no meu anterior post, acima mencionado, expliquei a importância e o porquê de não “pular” esta etapa).

 

Outro exemplo é limitar o consumo de notícias. Você pode fazer isso refinando as suas informações para fontes credíveis, definindo um horário para verificar as notícias e limitando a quantidade de actualizações que você dissemina com as pessoas na sua vida. Os seus limites podem variar de acordo com quem você é, como lida com o stress e o nível de stress que está a enfrentar. Pode ser um processo para sintonizar-se com os limites de que você precisa, no entanto, a criação destas fronteiras é certamente uma táctica útil para reduzir a quantidade de stress que você deixa entrar na sua vida.

 

4. Pratique o auto-cuidado

 

O auto-cuidado nada mais é do que um processo activo de reconhecer e atender às suas necessidades. O auto-cuidado consiste em práticas que investem no seu bem-estar geral. Isso pode incluir medidas preventivas, como comer alimentos nutritivos, permanecer activo e descansar adequadamente, etc..

 

Quando você está stressado(a), precisa de articular de forma específica o auto-cuidado com a acção construtiva: numa palavra, enfrentamento (ou o “lidar com” um problema). Os seus mecanismos de enfrentamento são os métodos que você usa num esforço activo para moderar o seu stress.

 

Portanto, se você prestar atenção aos sintomas que surgem quando está stressado(a), poderá encontrar pistas sobre os mecanismos de enfrentamento certos para si. Digamos que você esteja a mostrar sinais de confusão, dores no corpo e fadiga. A partir desse reconhecimento, você pode concluir que pode precisar de um amplo descanso. Em seguida, você pode adaptar o seu auto-cuidado para incluir uma pausa, um alongamento ou algum sono para atender a essa necessidade.

 

Outra maneira de verificar como as habilidades de enfrentamento funcionam é reflectindo sobre eventos passados. Pense numa outra ocasião da sua vida em que você esteve stressado(a). O que o(a) ajudou a “aterrar em segurança” naquele momento? Todas as práticas de enfrentamento anteriores que foram consideradas bem-sucedidas também podem ser úteis no presente.

 

Na verdade, quando se trata de auto-cuidado, quanto mais estratégias você tiver no seu” kit de ferramentas”, melhor. As habilidades de enfrentamento que funcionam para si podem variar de acordo com o contexto, sendo que ter uma infinidade de opções permite que você esteja melhor equipado(a) para lidar com o stress. Digamos, por exemplo, que você aprendeu no passado que ir a uma aula de yoga ajuda a reduzir os seus níveis de stress. Se você apenas puder contar com essa única opção e essa possibilidade eventualmente tenha sofrido alguma limitação, você poderá encontrar dificuldades para lidar com isso.

 

Se for difícil usar as suas habilidades de enfrentamento no contexto das precauções do COVID-19, seja criativo. Aproveite a oportunidade para explorar algumas habilidades. Usando o exemplo acima, talvez você possa usar uma aplicação de fitness ou treino online, seguir uma meditação guiada ou praticar um exercício de respiração profunda em casa.

 

Aproveite ao máximo a realidade em que se encontra. Em vez de se concentrar em tudo o que não é possível devido a certas restrições, você pode mudar o foco para os mecanismos de enfrentamento que agora tem a oportunidade de aprofundar.

 

Aqui seguem alguns exemplos:

  • – Construir coisas, montar puzzles
  • – Meditar
  • – Limpar /arrumar
  • – Brincar com um animal de estimação
  • – Ler um livro
  • – Ligar para um ente querido
  • – Praticar gratidão
  • – Fazer uma aula online
  • – Visitar um museu virtual
  • – Organizar um encontro de amigos via videoconferência
  • – Entre muitas outras coisas!

 

[Ressalvo que esta informação é de natureza psicoeducativa e não substitui a terapia. Lembre-se de que o stress também pode exacerbar algumas condições de saúde mental subjacentes. Se você perceber que os seus sintomas estão a ser difíceis de gerir, considere procurar ajuda profissional.]

 

Sara Ferreira – Psicóloga, Psicoterapeuta, Membro Efectivo da Ordem dos Psicólogos Portugueses