Hoje vamos focar-nos na despersonalização. Alguma vez sentiu a cabeça “oca”, como se não estivesse em controlo do seu corpo ou com a sensação de que se estava a observar de fora?
É assustador. No entanto, essa sensação tem um nome e pode fazer-se sentir quando está mais ansioso, sob stress constante, ou depois de ter experienciado uma situação traumática (por ex., a perda de alguém próximo, ter um familiar muito doente, ter vivido um ataque de pânico e outros).
Estamos a falar de um Episódio de Despersonalização ou de Desrealização. Durante estes episódios vive uma sensação de irrealidade (i.e., como se a pessoa se sentisse um robô), apatia, amnésia, a sensação de que se está separado do corpo, de perda de controlo, ataques de pânico, sono, cansaço e outros.
Se alguma vez sentiu isto, sabe que é como se deixasse de sentir que está no seu próprio corpo. Muitas pessoas sentem que é como se estivessem a enlouquecer.
O que diferencia a Desrealização da Despersonalização é o “objeto” da dissociação. Na Despersonalização a pessoa sente-se desconectada do próprio corpo, da mente e dos sentimentos. Por outro lado, na Desrealização a pessoa sente-se desconectada do seu ambiente (por ex., pessoas, objetos ou outros), ou seja, é como se estivesse a viver um sonho (i.e., o mundo não tem vida, parece ser algo artificial).
De acordo com o Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition (DSM-5), existem critérios específicos de diagnóstico que nos ajudam a explicar um Episodio de Despersonalização:
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Os pacientes têm episódios persistentes ou recorrentes de despersonalização, ou de desrealização, ou ambos.
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Os pacientes sabem que as suas experiências dissociativas não são reais (i. e., têm uma noção intacta da realidade).
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Os sintomas causam sofrimento significativo ou prejudicam muito o seu funcionamento social ou ocupacional.
Como lidar com um Episódio de Despersonalização?
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Começar por reforçar a atenção existente na sua respiração.
Uma técnica de respiração muito simples, que pode ser utilizada por qualquer pessoa em momentos de maior tensão ou stress. É o primeiro passo para restabelecer o equilíbrio e também para uma maior sensação de relaxamento.
Primeiro, sente-se (ou deite-se) numa posição confortável. Respire pelo nariz e expire pela boca. Vá dizendo ao corpo que pode começar a relaxar. De seguida, sem pressas, respire muito lentamente: inspire a 4 segundos, prenda a respiração durante 4 segundos e expire a 4 segundos e repita até o corpo se deixar relaxar por completo.
O ideal é conseguir fazer, pelo menos, 5 minutos de respiração mindfull.
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Experimente, depois, utilizar a Estratégia de Grounding que lhe deixo a seguir.
Esta é uma técnica que pode o ajudar a gerir a ansiedade, em particular, quando está perante um momento de crise. Estes exercícios são muito práticos e podem ser feitos em qualquer lugar, a qualquer hora.
Ao longo do exercício, mantenha uma respiração tranquila e controlada. Sugiro que vá fazendo pausas a cada etapa concluída para voltar a praticar a respiração mindfull durante alguns segundos.
Mencione 5 coisas que pode estar a sentir com o seu corpo. Por exemplo: consigo sentir as costas contra a cadeira, consigo sentir um cobertor macio com as mãos…
Mencione 5 dos sons que consegue distinguir, se prestar mesmo muita atenção. Por exemplo: consigo ouvir o meu coração a bater ou o telemóvel a tocar…
Olhe em redor e enumere 5 coisas que consegue ver. Por exemplo: consigo ver o chão, uma mesa, os meus sapatos…
Olhe em redor e mencione 5 das cores que consegue ver. Por exemplo: consigo ver alguma coisa azul?
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Faça Terapia e procure ajuda profissional.
Não podia deixar de mencionar a estratégia mais importante de todas, pois é aqui que a mudança acontece.
Enquanto que a respiração mindfull e a estratégia de grounding são aquilo a que eu gosto de chamar de estratégias SOS, fazer terapia é apostar na mudança a longo prazo.
Não é magia, nem é a solução milagrosa e imediata. É algo que dá trabalho e exige um esforço constante da sua parte, mas vale a pena. Fica a conhecer os seus gatilhos e como lidar com eles. Compreende a sua história e de que forma ela o está a influenciar agora. Ganha consciência das suas escolhas e das batalhas que pode travar. Mas, aprende, sobretudo, a compreender a ansiedade, a gerir esta emoção e a encara-la tal como ela é: algo necessário e útil.
Está pronto para começar a mudança? Eu sei que deste lado estamos prontíssimos para o receber.
Estamos aqui para si.
