A ciência que estuda e potencia a relação íntima Corpo-Mente está num estádio de desenvolvimento que permite afirmar que deveria ser aceite como uma das principais três opções de tratamento e prevenção no panteão médico, ao lado do tratamento farmacológico e da cirurgia.

Herbert Benson, Relaxation Revolution.

 

Neste artigo vamos procurar entender o que é a resposta de stress no organismo, como ela é ativada e qual o seu impacto na saúde. Apresentamos sucintamente as principais técnicas de relaxamento, com destaque para as que os estudos vêm mostrando como mais eficazes, e sugerimos alguns recursos e ferramentas que pode utilizar no seu dia a dia a fim de melhorar a sua qualidade de vida.

 

Como o corpo vive o stress

 

O stress começa na nossa psique, mas por vezes sente-se de forma mais gritante no corpo. O que determina a vivência do stress não é o evento potencialmente stressor mas sim a forma como o percecionamos, que por sua vez é intimamente ligada à forma como nos sentimos capazes de lidar com ele. O que pode ser visto por alguém como muito angustiante e/ou perigoso pode não ser assim percebido por outra pessoa. É o significado que atribuímos aos eventos que define se a resposta de stress vai acontecer. Assim sendo, é possível mudar a forma como atribuímos significado a certos eventos, o que permite regular e controlar a resposta de stress. Vejamos a seguir como tudo funciona.

 

Nos dias que correm parece não haver muitas dúvidas de que corpo e psique se influenciam mutuamente, mas esta ideia é relativamente recente na história. Decartes, no século 17, propôs que o corpo e a psique (mente) eram substâncias separadas e apenas no século XX se questionou esta teoria. Foi já em 1926 que, com William Cannon se conheceu aquilo que até hoje se designa por resposta de Luta-ou-Fuga, mostrando que a perceção do perigo tem um papel importante no desencadear de respostas no corpo. A partir dos anos 30, o endocrinologista Hans Selye começa a mostrar que há respostas adaptativas a fatores externos e internos, e designa stress como uma resposta não específica do corpo a qualquer exigência com que se este se depare.

 

E assim surge a palavra stress, disseminada depois por toda a literatura e na nossa linguagem corrente. É mais tarde, já nos anos 70, que o cardiologista Herbert Benson demonstra que, para combater e prevenir os danos causados pela vivência do stress, um dos antídotos mais eficazes é aquilo a que chamou resposta de relaxamento. Daí até ao treino do relaxamento e à indução de estados de relaxamento foi uma evolução natural.

 

A resposta de Luta-Fuga envolve uma inter-relação intrincada dos sistemas endócrino, imunitário, neurológico e psicológico, como a seguir se explica sucintamente.

 

Do ponto de vista neurológico, quando a resposta de stress é despoletada, o sistema nervoso simpático é ativado. É libertada a norepinefrina, desencadeando mudanças sistémicas tais como aumento da pressão sanguínea, aumento do ritmo cardíaco, aumento do ritmo respiratório, aumento da produção de glicose, diminuição da estimulação do trato gastrointestinal. Também o hipotálamo é ativado libertando a hormona que liberta corticotrofina (CRH), que ativa a pituitária anterior para libertar a hormona adenocorticotrofica (ACTH), que acaba por promover o aumento do cortisol no sistema. O cortisol ajuda depois na distribuição da glucose nos órgãos vitais, o que é essencial para lidar com a resposta ao stress.

 

O sistema imunitário está intimamente relacionado com tudo isto pois elevados níveis de cortisol têm um efeito imunossupressor, essencialmente nas células T, levando a um aumento do potencial de infeção. Num organismo saudável, depois da resposta aguda ao stress, o cortisol toma parte de uma resposta de feedback negativo, suprimindo a libertação posterior de CRH e ACTH. Tudo começa, porém, no córtex cerebral (pensamento).

 

Enquanto que toda esta cadeia de resposta orgânica é essencial em caso de stress agudo, e por isso resposta a perigo, o problema surge quando há elevados níveis de stress de forma continuada, evoluindo para uma síndroma de stress crónico. Hans Selye descreveu este processo de capacidade de resistência ao stress crónico, mostrando que ao longo do tempo a pessoa passa por fases diferentes: Alarme, Resistência, Exaustão.

 

É fácil de compreender, então, que stress crónico resultará em mudanças fisiológicas permanentes, incluindo hipertensão, resistência à insulina, imunossupressão crónica e várias outras condições.

 

Onde encaixa, então, o relaxamento?

 

A indução de relaxamento permite produzir as mudanças bioquímicas e hormonais opostas às descritas na resposta de Luta-ou-Fuga. A prática regular de técnicas de relaxamento permite melhorar a capacidade de resistência a stressores e promove a desejada homeostase. Há várias condições em que a ciência vem provando a eficácia da prática destas técnicas na melhoria dos sintomas. Incluem-se as seguintes: enxaquecas, hipertensão, contrações ventriculares prematuras, ansiedade, depressão, síndroma pré-menstrual, infertilidade, insónia, dificuldades na cognição, síndroma do colon irritável e dor crónica.

 

O mecanismo subjacente ao efeito positivo do relaxamento ainda não é completamente claro, mas há estudos que apontam para a possibilidade de a resposta de relaxamento aumentar a disseminação de óxido nítrico no organismo, um resultado que tem sido associado a efeitos antibacterianos e antivirais no corpo, e a efeitos benéficos para o sistema cardíaco. Outro estudo mostra ainda que a resposta de relaxamento pode modificar a expressão dos genes, contrariando o efeito do stress crónico ao nível celular.

 

Que técnicas de relaxamento se conhecem?

Abordaremos aqui as técnicas mais estudadas e cujos efeitos benéficos têm sido os mais verificados nos estudos realizados.

 

Relaxamento Muscular Progressivo

 

Envolve prestar atenção a diferentes partes do corpo, seguida de contração e posterior relaxamento de cada grupo muscular de forma progressiva. É combinada com o uso da respiração consciente. A técnica de relaxamento progressivo de Jacobson, também conhecida como Terapia de Relaxamento Progressivo, é comummente identificada como o mais antigo método de relaxamento, desenvolvido pelo médico em 1929. Jacobson postulou que relaxar os músculos pode relaxar a mente também.

 

Idealmente, o relaxamento deve ser realizado num local tranquilo, com temperatura adequada, confortável (podendo ser com o recurso a uma cama, colchão ou cadeira), em grupo ou individualmente, com roupa adequada. Alerta-se que uma grávida não deve realizar a parte do relaxamento que inclua contração e descontração muscular. Deve ser sempre iniciada com a explicação dos seus objetivos e fundamentos. Esta técnica consiste numa série de exercícios de contração e descontração de vários grupos de músculos em todo o corpo, sendo dividida em 3 fases:

  • (1) na 1ª fase são trabalhados os 16 grupos de músculos;
  • (2) na 2ª fase são trabalhados 7 grupos de músculos;
  • (3) na 3ª fase são trabalhados 4 grupos de músculos.

 

Independentemente da fase, cada um dos grupos deve ser contraído durante 10 segundos, após os quais se deve relaxar durante 20 segundos. O objetivo é perceber e sentir o contraste entre as sensações de tensão e relaxamento. O procedimento pode ser iniciado e finalizado com a monitorização do pulso de modo a poderem ser interpretadas as alterações ocorridas.

 

Há vários guiões disponíveis para realizar este relaxamento de forma autónoma. Deixamos aqui a sugestão de leitura e exercício, clique aqui.

 

Integrado neste grupo de técnicas, o Scan Corporal, ou “varrimento da atenção ao corpo”, procura promover o relaxamento progressivo das partes do corpo visadas, usando a atenção como ferramenta principal. Esta técnica pode ser útil no reforço da sensação de presença no momento presente. É, porém, contraindicada em casos de trauma por abuso ou violência sexual, pelo menos nas primeiras sessões do trabalho terapêutico.

 

Treino Autogénico

 

Desenvolvida por J. Schultz, psiquiatra, esta técnica promove o relaxamento físico treinando o corpo na diminuição da ação simpática do SNC, com foco na utilização de afirmações como autossugestões, associando o efeito relaxante do corpo com o efeito destas autossugestões. Envolve visualização e repetição mental de sugestões de relaxamento. Pode ser feita de forma autónoma ou de forma guiada pelo terapeuta.

 

Exemplos de autossugestões: Posso relaxar quando quiser; Estou em paz e serenidade; Amo-me e aceito-me; Tudo o que preciso está dentro de mim; Estou a relaxar mais e mais profundamente; Escolho estar sereno/a e em paz; Expresso as minhas emoções de forma fluída e natural; Sou perfeito/a e inteiro/a como eu sou; estou seguro/a e protegido/a; vivo no momento presente.

 

Uma das frases mais famosas é do psicoterapeuta francês Emile Coue: A cada dia, e de todas as formas, sinto-me cada vez melhor.

 

Imaginação Guiada

 

Nas palavras de Albert Einstein:

A imaginação é mais importante que o conhecimento.

 

Esta técnica é, na verdade, um conjunto de técnicas, que pode incluir as anteriormente apresentadas. Será, por isso, apresentada com maior detalhe.

 

Estas técnicas podem ser realizadas de forma autónoma ou guiadas externamente. Cultivam pensamentos e emoções promotores de relaxamento. Podem incluir diferentes fontes sensoriais, idealmente as que predominam na perceção da pessoa. É, por isso, importante compreender se a pessoa processa tendencialmente mais a informação por via visual, auditiva ou cinestésica, e assim intensificar durante a técnica o recurso a essa fonte sensorial predominante. Esta técnica pode, ainda, incluir o uso de histórias e metáforas.

 

Ajuda a reduzir stress agudo ou crónico e ansiedade, a reduzir sintomas, a preparar para uma intervenção cirúrgica ou procedimento médico, a reduzir efeitos secundários de medicação, ajuda aos pacientes perceberem melhor os sintomas, a lidar melhor com dor crónica, a aumentar a sensação de eficácia na promoção do processo de cura e recuperação do corpo, a gerir ansiedade, medo e dor, e a preparar as pessoas para mudanças de vida, hábitos. Vários estudos demonstram uma forte relação entre Imaginação Guiada e efeitos benéficos no sistema imunitário.

 

Como funciona a imaginação guiada?

 

Estudos usando ressonância magnética mostram que, quando uma pessoa visualiza mentalmente algo ou um evento, ativa o seu córtex occipital da mesma forma como quando visualiza efetivamente esse mesmo evento ou algo. Da mesma forma, o córtex temporal é ativado quando se imagina música ou um discurso, e as áreas motoras e pré-motoras do córtex são também ativadas se a pessoa imagina movimento. Acredita-se que esta ativação do córtex envia mensagens neuronais e neuroquímicas aos centros inferiores do cérebro, podendo assim ativar ou desativar respostas de stress.

 

De forma bem simples, percebe-se que a preocupação, uma forma de imaginação, pode ativar a fisiologia do stress, que ao longo do tempo pode levar a exaustão fisiológica, comportamento desadaptativo e vulnerabilidade à doença. Da mesma forma, quando alguém se imagina numa situação ou lugar agradável, seguro e confortável, induz assim um grau de relaxamento na sua resposta fisiológica. Se há uma doença crónica já instalada, surge a possibilidade de, durante alguns instantes, a resposta fisiológica permitir processos de reparação de certos mecanismos que o corpo usa para a cura e recuperação.

 

Com a prática regular, a criação deste estado de recuperação e cura pode ajudar a reverter alguns dos efeitos da doença crónica. Todo este processo ajuda também ao fortalecimento de um sentimento de eficácia ao lidar com os efeitos da doença, da sensação de que tem algum grau de escolha na forma como vivencia esses efeitos, e assim, vendo-se mais capaz de se envolver em padrões de comportamento mais saudáveis.

 

A imaginação é por vezes mais associada ao hemisfério direito e à sua forma de raciocínio já que é tendencialmente mais sintético, criativo e emocional. Em contraste com este, o raciocínio tendencialmente associado ao hemisfério esquerdo é mais lógico, analítico, linear. Imaginemos um comboio que circula nos carris. Com o hemisfério esquerdo, usando uma perspetiva sequencial e analítica, observamos o comboio ao nível do solo e em posição estática, observando primeiro passar a máquina com o condutor, depois a primeira carruagem, depois a segunda e assim por diante, uma de cada vez.

 

Com o hemisfério direito, usando uma perspetiva mais abrangente e global, observamos o comboio de uma perspetiva superior, vendo o comboio todo, mas também os carris antes e adiante do comboio, a paisagem à volta, o local de início e a paragem final da viagem. Outro exemplo é ver a floresta como um todo (pensamento global, sintético) ou ver árvore a árvore (pensamento analítico e linear). É importante realçar que ambos os raciocínios e perspetivas são igualmente úteis.

 

Na imaginação guiada podemos levar a pessoa a imaginar a floresta (a sua vida, as suas relações, as áreas em que se sente confortável e completa, …) descentrando-a das árvores (sintomas da doença). Ou podemos sugerir a observação do poder curativo e reparador das partes do seu sistema imunitário (células, mecanismos de defesa, …) deixando de lado por instantes a avaliação global negativa que a pessoa tem vindo a fazer de toda a sua vida devido aos efeitos da doença que vive.

 

Assim, a imaginação guiada pode funcionar como uma ponte de comunicação entre a mente subconsciente e a mente consciente, permitindo que a partir daí encontremos bem-estar e saúde.  No final deste artigo encontra um áudio que lhe disponibilizamos para poder experienciar esta técnica.

 

Meditação

Este é um termo genérico que inclui um conjunto de técnicas que originam de diferentes culturas e sistemas de crenças, cada uma delas com um corpo de conhecimento e estudo. De forma geral, estas técnicas promovem bem-estar seguindo princípios tais como tomar parte ativa no exercício meditativo, uma atitude mental de deixar fluir os pensamentos sem apego, e prática consistente. Algumas práticas mais comuns incluem meditação para o estado mindfulness, meditação transcendental, e meditação zen. A meditação pode ser feita em quietude física ou em movimento, desde que haja “presença” no momento.

 

A prática da meditação não implica a crença numa religião ou o recurso a símbolos e iconografia religiosa ou cultural. Pode ser encarada como um caminho contemplativo ou de “investigação espiritual”, nas palavras de Sam Harris, capaz de melhorar a qualidade de vida. Também este autor defende que a “Atenção Plena”, traduzida como Mindfulness, pode ser considerada mais como uma competência cultivada na meditação, um estado de atenção aberta, sem julgamento e não discursiva ao conteúdo da consciência, seja agradável ou desagradável, e não tanto uma técnica por si só.

 

Foi demonstrado que cultivar essa qualidade da mente modula a dor, atenua a ansiedade e a depressão, melhora a função cognitiva e até produz mudanças na densidade de massa cinzenta em regiões do cérebro relacionadas com a aprendizagem e a memória, regulação emocional e autoconsciência. Um dos programas mais conhecidos mundialmente é o Programa de Redução do Stress com Base na Atenção Plena/Mindfulness (MBSR), desenvolvido pelo Dr. Jon Kabat-Zinn. Nas palavras de Sam Harris, «a prática da atenção plena é extraordinariamente simples de descrever, mas em nenhum sentido é fácil.» A prática é, porém, a melhor aposta na meditação, que tem benefícios inequívocos para a saúde.

 

Respiração Terapêutica

 

É uma das bases para as técnicas aqui apresentadas. Trata-se de trazer consciência à respiração e ao ciclo respiratório. Há milénios que as culturas mais antigas reforçam a importância da respiração, usando palavras com significado mais abrangente para a definir (Prana, em sânscrito, Qi, em mandarim, Pneuma, no grego antigo). Sendo um processo simultaneamente voluntário e automático, a respiração pode ser uma forma de medicina não farmacológica que pode ser praticada facilmente em qualquer contexto e momento do dia.

 

Como funciona a respiração?

Quando inspiramos o diafragma contrai e desce, criando um aumento da pressão negativa nos pulmões e cavidade torácica, permitindo que o ar exterior circule devido a esta diferença de pressão preenchendo os pulmões (alvéolos). Com a ajuda de músculos abdominais e intercostais, a parede torácica e/ou abdominal expandem-se com a inalação. Na expiração acontece o inverso, o diafragma relaxa e sobe, diminuindo o volume do espaço intrapleural, o ar sai dos pulmões, as paredes torácica e/ou abdominal retraem. Durante este processo acontecem trocas celulares, oxigenação celular, estimulação do sistema nervoso autónomo, há alterações do fluxo linfático, com efeito direto nos processos de cura e restabelecimento do corpo.

 

De forma simplificada, podemos categorizar os padrões de respiração como torácico ou abdominal / diafragmático. O primeiro verifica-se geralmente em estados emocionalmente intensos, como tristeza, ansiedade ou raiva. Este padrão estimula o sistema nervoso simpático, perpetuando a resposta de stress. Este padrão pode, porém, ser útil em casos de asma, por exemplo. O padrão de respiração diafragmático permite uma atenção focada e uma respiração presente, contrariando a ativação da resposta de stress.

 

Demonstra ser especialmente eficaz na resposta do relaxamento, em grande medida devido ao efeito que produz no nervo vago e à estimulação do sistema nervoso parassimpático. Sabe-se que estabiliza o sistema nervoso autónomo, aumenta a variabilidade do batimento cardíaco, diminui a pressão arterial, sistólica e diastólica, melhora a função pulmonar, melhora a função imunitária, melhora a digestão, e melhora a sonolência e entrada no sono.

 

Sabe-se que um dos melhores exercícios implica mudar o ritmo respiratório para 6 ciclos por minuto (idealmente inspirando em 5 segundos e expirando em 5 segundos), bem como fazendo expirações com até o dobro da duração da inspiração (exemplo, inspirando em 2, expirando em 4). Apresentam-se a seguir as instruções para a respiração presente/consciente, especificamente a respiração abdominal.

 

Respiração Consciente, Respiração Terapêutica

 

É de suma importância que a postura adotada seja a correta para que o fluxo da respiração seja facilitado. A respiração consciente pode ser praticada na posição deitada, sentada ou em pé.

§  Deitada – posição supina, os braços alinhados ao longo do corpo, as palmas das mãos voltadas para cima, os pés separados à largura da anca. Para aumentar o conforto pode colocar uma almofada a suportar a cabeça e/ou por baixo dos joelhos.

§  Sentada – numa cadeira ou numa almofada, sentar-se sentindo os ossos do ísquio (das nádegas) bem apoiados. Os pés bem assentes no chão, separados à largura da anca. Se está numa almofada pode cruzar as pernas, ou assumir a posição de lótus. A coluna está direita, alinhada, nem demasiado para trás nem curvada à frente. As mãos descansam nas coxas ou podem apoiar as palmas nos joelhos. Os ombros estão relaxados e alinhados com o corpo, perito aberto, sem tensão. Pode ajudar imaginar que há um fio que puxa gentilmente o topo da cabeça para cima, alinhando a coluna de forma a que a curvatura natural desta seja assegurada.

§  Em pé – semelhante à posição sentada, manter a integridade da postura natural em pé, sem tensão nas pernas, joelhos e anca. Os pés podem estar mais afastados, os joelhos podem estar soltos e ligeiramente dobrados se necessário, a coluna alinhada, ombros e cabeça alinhados e sem tensão. Os braços podem estar ao longo do corpo.

 

1.       Consciência na respiração

Uma vez que o corpo está numa posição confortável, a mente pode começar a prestar atenção à respiração. O ar que entra pelo nariz, o ar que sai pelo nariz ou pela boca. Coloque uma mão no peito e outra mão no abdómen, encostada ao umbigo. Comece por prestar atenção à forma como as mãos se movem á medida que respira naturalmente. Note se uma das mãos se move mais. A cada respiração, observe ambas as mãos e os seus movimentos. Permaneça assim, com atenção e presença, por pelo menos 8 ciclos respiratórios (1 ciclo respiratório = 1 inspiração + 1 expiração). E, de cada vez que um pensamento surgir, permita-se focar novamente na respiração. Não force a respiração, deixe que flua naturalmente.

 

2.       Respiração Abdominal

Comece por focar a sua atenção na respiração que se sente na zona abdominal, sentindo a mão que aí repousa. De cada vez que inspira sinta o seu abdómen a expandir-se para fora, como se tivesse um balão a encher-se de ar dentro da barriga. De cada vez que expira, sinta o abdómen a voltar a contrair-se até voltar à posição natural, como se esse balão imaginário se esvaziasse. A mão no abdómen vai começar a mover-se de forma mais evidente, enquanto que a mão no peito move-se de forma cada vez menos evidente. É importante que sinta ambas as mãos a mover-se de alguma forma, sentindo peito e, principalmente, abdómen a encher suavemente com a inspiração, e ambos a baixar novamente com a expiração. Se ajudar, na posição deitada pode colocar um livro ou outro objeto na barriga a fim de compreender o movimento de forma evidente.  Mesmo que sinta dificuldades em coordenar o movimento e a respiração, entenda que são naturais essas dificuldades, mas, na verdade, estará a regressar a uma respiração eu já teve mais presente quando era bebé. E, de cada vez que um pensamento surgir, permita-se focar novamente na respiração.

 

3.       Respiração compassada

O passo seguinte é incorporar um tempo na respiração. O ideal será conseguir fazer a inspiração em 5 segundos e a expiração em 5 segundos, conseguindo assim ter 6 ciclos respiratórios num minuto (ciclos respiratórios de 10 segundos). Comece por fazer a inspiração em 2 e a expiração em 2 segundos. Vá avançando até chegar aos 5 segundos, se se sentir confortável. Não tem que chegar aos 5 segundos, o mais importante é que se sinta confortável com um fluxo de respiração fluído e natural.

 

4.       Respiração com tempos intercalados

De forma a incorporar um padrão na respiração, pode variar a duração da inspiração e da expiração. Sabe-se que a expiração deve ter até o dobro do tempo da inspiração. Novamente, não force o fluxo da respiração, permita que tudo flua sem pressão, permitindo-se relaxar cada vez mais. Pode inspirar em 3 e expirar em 4, 5 ou 6 segundos. Se já se sente confortável a inspirar e expirar em 6 segundos, experimente inspirar em 6 segundos e continuar com uma expiração bem longa e suave. E, de cada vez que um pensamento surgir, permita-se focar novamente na respiração. Por esta altura, pode até acontecer que sinta um profundo relaxamento em todas as partes de si.

 

Para que possa experienciar este poderoso exercício apresentamos no final deste artigo um áudio que pode escutar como guia, idealmente depois de ter lido as instruções anteriores.

 

 

Outras técnicas de respiração terapêutica incluem respirar com resistência no fluxo do ar, como por exemplo a respiração com narinas alternadas. Esta é uma variação da Nadi Shodhana, uma técnica incorporada no yoga, traduzida do sânscrito como “limpando os canais”. Pode fazer-se de forma autónoma, da seguinte forma: coloque-se numa posição confortável, a coluna alinhada (ver as instruções acima); coloque o polegar direito bloqueando a narina direita e inspire pela narina esquerda; depois de inspirar completamente, bloqueie a narina esquerda com o dedo anelar direito e liberte a narina direita, pela qual expirará; depois de expirar completamente, inspire novamente pela narina direita; novamente use o polegar direito para bloquear a narina direita e expire pela narina esquerda agora desbloqueada; continue este ciclo durante alguns ciclos respiratórios. Vários estudos mostram que esta técnica tem efeitos benéficos na diminuição da pressão sanguínea, no aumento da variabilidade do batimento cardíaco, na resistência acrescida ao stress, na melhoria da coordenação e na capacidade de atenção.

 

É ainda possível combinar imaginação guiada com respiração, conseguindo obter resultados benéficos na diminuição da resposta de stress. Exemplo disso é a meditação Tonglen (“dar e receber”), originária de práticas budistas tibetanas, na qual se parte da ideia de que o ser humano pode ser fonte de transmutação de sofrimento. Assim, sugere-se que se comece por, na inspiração, visualizar o estado de ansiedade, raiva ou stress (o de si mesmo ou de outros e do mundo), imaginado depois estes estados e emoções a serem transformados/transmutados dentro do corpo, para depois na expiração se visualizar a compaixão e a serenidade a deixar a boca.  Esta técnica promove a vivência de estados de compaixão, com significativos benefícios para o funcionamento do corpo, promovendo também a sensação de visão do todo, uma vivência que se coaduna com a sensação de bem-estar e serenidade muitas veze sdescrita na prática meditativa. Para mais informações clique aqui.

 

Yoga

 

É um vasto conjunto de práticas originárias da Índia, envolvendo não só posturas psico-físicas (asanas), mas também exercícios de respiração, dieta e meditação. Há diferentes variações de prática de Yoga. Pode ser feito individualmente, em grupo, com ou sem instrutor, podendo também ser Yoga terapêutico.

 

Enquanto exemplo de técnica inserida neste grupo mais vasto, apresenta-se o Yoganidra. É uma forma de meditação profunda que nos coloca no ritmo do nosso próprio corpo, um relaxamento consciente, presente. Muito semelhante ao relaxamento guiado e à imaginação guiada, o Yoganidra pressupõe uma ligação entre a mente, o corpo e a vertente espiritual inerente a todos os elementos da natureza. É utilizado para o momento final de uma sessão de yoga (asana) a fim de relaxar o corpo e preparar corpo e mente para a meditação. A palavra Yoganidra é traduzida comumente como yoga do sono, mas na verdade ele corresponde a um estado de relaxamento profundo e consciente, entre os estados de sono e de vigília. Tal estado possibilita restauração em vários níveis (físico, mental, emocional e espiritual), proporcionando maior autoconhecimento, viabilizando processos de cura, e até mesmo a reprogramação mental. Para obter recursos áudio pode consultar aqui.

 

Escrita terapêutica

 

A expressão, através da escrita, de situações emocionalmente perturbadoras tem mostrado ser muito eficaz na melhoria da resposta do sistema imunitário e da saúde global. Pennebaker é um dos pioneiros no estudo da escrita como ferramenta. Os seus estudos mostraram que após a expressão de emoções e pensamentos decorrentes de uma vivência perturbadora, os níveis de stress no organismo diminuíam significativamente, dando assim a sensação de alívio, semelhante à resposta de relaxamento.

 

Expressar eventos perturbadores parece transferir pensamentos reprimidos passando-os do nível inconsciente para o consciente, de forma a que possam ser controlados e organizados, através da escrita. Este processo parece ter efeito na diminuição da resposta de stress crónico, permitindo à mente que reinterprete esta “nova” informação com outras condições psicofisiológicas associadas, isto é, olhando para o evento perturbador com outro olhar e, assim, com outro potencial significado.

 

Estudos mostram que a escrita terapêutica tem efeitos benéficos em patologias como artrite reumatoide, asma, memória, cicatrização, Síndroma do Colon Irritável, hipertensão arterial.

 

Tendo um objetivo terapêutico, esta técnica não implica que o terapeuta leia o que o paciente escreveu. O mais importante no processo é a expressão de pensamentos e emoções, a sua organização e ressignificação. Sabe-se, porém, que a escrita terapêutica tem mais benefícios para a saúde quando cumpre alguns requisitos, tais como os seguintes: há uma história que é escrita progressivamente, com princípio, meio e fim, transformando o evento perturbador em algo com novo significado; a utilização de palavras chave tais como “entender”, “compreender”; foco na experiência e sua aprendizagem, e não tanto nas palavras que descrevem de forma continuada as emoções negativas; em casos de eventos comunitários, o uso da primeira pessoa do singular (eu) passa à primeira pessoa do plural (nós), transmitindo a sensação de comunidade e menos isolamento.

 

O uso desta técnica implica um acompanhamento de um terapeuta a fim de aplacar possíveis efeitos psicossomáticos, decorrentes do aceder a eventos traumáticos. A mente armazena estes acontecimentos o tempo e da forma que mais se adequa à sobrevivência e à saúde mental de cada pessoa, pelo que a escrita pode implicar entrar em contacto com conteúdos traumáticos, especialmente em crianças. Requer, portanto, cuidado na sua utilização, não só no enquadramento terapêutico (objetivo) como no momento e que é proposta. Propõe-se o uso desta técnica quando se constata uma ruminação do pensamento sobre o evento em causa, uma dificuldade em “sair” desse momento.

 

Auto-Apaziguamento (Self Soothing)

 

Esta técnica tem muitos pontos de contacto com as anteriores, bebendo destas na sua essência. Trata-se de promover a capacidade de uma pessoa se acalmar e gerir a vivência emocional quando está em sofrimento emocional. Esta é uma competência adquirida quando a pessoa se consegue autonomizar e diferenciar em relação ao outro. É a partir daqui que a pessoa consegue assumir a responsabilidade pelo que sente e pensa, estando mais capaz de escolher, conscientemente, o que pensar sobre o que sente. É também uma forma de se distanciar da vivência emocional, evitando assim “perder-se” na mesma, perpetuando o sofrimento. A sua aplicação pode ser traduzida de diversas formas.

 

Uma das aplicações mais utilizadas é o foco de atenção nas sensações como forma de diminuir a intensidade da emoção, passando pelo toque (envolver-se num cobertor quente e confortável, tomar um banho quente ou fresco, usufruir de ou fazer uma massagem), pelo olfato (aromaterapia, tomar bebidas aromáticas, acender velas aromáticas), pela degustação (preparar uma refeição que traz memórias positivas, saborear alimentos devagar), pelo som (sons harmoniosos, escutar áudios de meditação guiada, sons da natureza), e pela visão (cores suaves e harmoniosas no ambiente, desenhar e pintar). Trata-se de nutrir o autocuidado.

 

Uma outra tradução desta técnica é colocar-se na posição de outra pessoa que poderia estar a passar pelo mesmo, alguém que se imagina que seja gentil, carinhoso e bondoso. O desafio aqui é refletir sobre o que poderia dizer a esta pessoa que está em sofrimento, validando as suas necessidades, mostrando que estas são importantes, e que a sua dor é ouvida e sentida. Trata-se de nutrir a autovalidação, através de um distanciamento da vivência emocional.

 

Breves notas sobre técnicas de relaxamento

 

  • Exercício

O exercício aeróbico que envolve um foco na coordenação da atividade física, mente e respiração também pode ajudar a gestão do stress. Exercícios que incluem movimentos ritmados podem despoletar uma resposta de relaxamento, tais como correr, caminhar, nadar, dançar, remar, escalar, …

 

  • Oração

Uma forma contemplativa de oração, que pode envolver foco numa “palavra sagrada”, pode ser uma experiência profundamente indutora de resposta de relaxamento.

 

  • Musicoterapia

Muitas vezes integrada na terapia ocupacional, esta técnica pode ser recetiva ou ativa e pode ser praticada individualmente ou em grupo, idealmente com a ajuda de um terapeuta. Mais informações em https://www.apmtmusicoterapia.com/.

 

  • Tai Chi (Tai Ji Quan) / Qigong

Tai Chi é uma arte marcial chinesa praticada com movimentos intencionais coordenados com a respiração e a intenção. Qigong, traduzido como “o cultivo do Qi” envolve geralmente respiração consciente e técnicas de movimento com objetivo de promover um fluxo energético saudável, um “suave fluxo do Qi”. São práticas integradas na Medicina Tradicional Chinesa. Mais informação em https://www.taichiportugal.com/ ou https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254613000999 ou https://www.ieetc.com/programa-tai-ji-quan

 

  • Hipnose Clínica

Usando ferramentas semelhantes à imaginação guiada e às técnicas de visualização, esta poderosa ferramenta terapêutica envolve a fases de indução, aprofundamento, sugestões pós-hipnóticas e terapia, fortalecimento do ego e despertar. Muito se tem estudado sobre a hipnose clínica e o estado hipnótico. Não se pretende aqui explanar o tema da hipnose clínica, mas importa reter que estas técnicas decorrem num contexto seguro, confidencial e confortável, com um objetivo terapêutico, e sempre com a presença de um terapeuta devidamente qualificado.

 

Princípios comuns à maioria das técnicas descritas

 

  1. Participação Ativa

Relaxamento não significa ficar de forma passiva, flácida e adormecida, durante o exercício. Quer a técnica envolva movimento ou não, é essencial que corpo e mente estejam “presentes”. Existe intenção, consciência no momento presente, consciência na vivência do corpo e da mente. É importante compreender que, se a prática de relaxamento levar a sonolência e sono efetivo, o estado mental durante o sono não promove as mudanças fisiológicas promovidas nas técnicas de relaxamento de corpo e mente.

 

  1. Estado Mental de Aceitação e Desapego (Let-it-be)

Como seres humanos, a nossa mente vai vaguear naturalmente. Jon Kabat-Zinn, fundador do programa de Redução do Stress Baseado no Mindfulness, descreve a meditação mindfulness como “prestar atenção à experiência que acontece a cada momento presente, quanto ao seu propósito e sem julgamento”. Uma imagem muito comum utilizada nesta meditação é a visualização da pessoa como uma grande montanha – quieta e imutável, apesar de tudo o que acontece na sua superfície, à medida que as nuvens (pensamentos) flutuam e vão passando, sempre presentes mas sem afetar a montanha. Outra forma de descrever este estado de “deixar ir” (let-it-be) é uma concentração passiva, que de acordo com Herbert Benson, é um das mais importantes passos na prática da resposta de relaxamento.

 

  1. Duração e Frequência da Prática

É essencial a prática regular (idealmente diária) e duradoura (meses ou anos). Utilizar estas práticas de relaxamento permite a diminuição do stress e tonificam o SNC, mas com prática consistente das mesmas há maior probabilidade de desenvolver resistência de base a agentes stressores, bem como maior capacidade de desenvolver uma resposta de relaxamento quando confrontado com um stressor agudo. Da mesma forma, quando uma pessoa deixa de praticar as técnicas, os benefícios psicofisiológicos também diminuirão.

 

Notas Finais

Enquanto seres em constante evolução, não é realista esperar que tenhamos sempre as mesmas necessidades, competências e capacidades ativadas da mesma forma ao longo do ciclo de vida. A sabedoria vem da capacidade de identificar e entender o que melhor resulta para obter a serenidade em cada fase da vida, em cada dia. Assim, se decidir experimentar (ou voltar a praticar!) alguma das técnicas apresentadas aqui, saiba que o mais importante é já o que está a acontecer – a vontade de fazer diferente, a vontade de fazer melhor pela sua saúde.

 

Tenha em conta se prefere atividades individuais ou em grupo, se prefere realizar atividades de manhã ou ao final da tarde, tenha em conta as suas limitações e potencialidades. Seja qual for o seu ritmo, condição física ou aptidão, estou certa que encontrará pelo menos uma prática de relaxamento que fará maravilhas pela sua saúde. E, se quiser saber mais sobre o que melhor se adequa ao seu caso, não hesite em marcar connosco uma sessão. Será um privilégio poder ajuda-lo/a nesse caminho de autocuidado.

 

Claudia Andrade – Psicóloga & Directora Clínica WeCareOn

Recursos que pode utilizar

 

 

 

HeadSpace – https://www.headspace.com/pt

Waking Up – https://wakingup.com/

HypnoBox – https://www.hypnobox.com/

Beathing App – https://eddiestern.com/the-breathing-app/

Insight Timer – https://insighttimer.com/

Smiling Mind – https://play.google.com/store/apps/details?id=com.smilingmind.app&hl=pt_PT

Medita – https://play.google.com/store/apps/details?id=br.com.mobizone.medita&hl=pt_BR

 

Para este artigo foi realizada uma pesquisa que inclui as referências seguintes:

Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM-5) American Psychiatric Association (2014) Artmed Editora.

Fortney, L (2018) Recommending Meditation, cap 100, 945, in Rakel, D. Integrative Medicine.

Hampton, A and Rakel, D (2018) Journaling for Health, cap 98, 937, in Rakel, D. Integrative Medicine.

Kabat-Zinn, J (2019) Para Onde Quer que Vás, Aí Estarás (2ª Edição), Edição: Nascente.

Minichiello, VJ (2018) Relaxation Techniques, cap 94, 909, in Rakel, D. Integrative Medicine.

Minichiello, VJ (2018) Therapeutic Breathing, cap 92, 895, in Rakel, D. Integrative Medicine.

Pennebaker, J (1997) Opening Up: the healing power of expressing emotions. Guilford Press New York.

Trakhtenberg EC (2008) The effects of guided imagery on the imune system: a critical review in Int J Neurosci., 118:839-855.

https://samharris.org/

http://www.unlearnyourpain.com/index.php