O descanso há muito que deixou de ser sagrado. Os shoppings estão abertos todos os dias, sábados, domingos e feriados, assistência técnica dia e noite, “ligue a qualquer hora, estamos sempre abertos.”. As farmácias estão abertas 24 horas por dia, sete dias por semana. E existe o trabalho por escalas e por turnos. Não há descanso, os patrões exigem trabalhadores disponíveis 24 horas. Este constante stress diário e a ausência de sono, leva a uma contradição: dormir é não estar a produzir, nem a trabalhar, mas ao não descansarmos prejudicamos a nossa performance no trabalho.
De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), a insónia é tão nociva como os as drogas e os raios ultravioletas.
Neste texto vou-me focar nas perturbações de sono, especificamente na insónia.
O que é a insónia?
A insónia é a dificuldade em iniciar e/ou manter o sono, durante um período não inferior a um mês. Normalmente, a pessoa apresenta dificuldade em começar a dormir e acorda repetidamente durante a noite.
Esta preocupação constante, em querer dormir e não o conseguir fazer conduz, a um ciclo vicioso o que origina sentimentos de frustração, desanimo e irritabilidade.
A insónia leva a pessoa a não conseguir dormir no quarto, mas noutras divisões da casa.
O cansaço constante leva a um aumento do risco de acidentes rodoviários, devido a desatenção provocada pela ausência de descanso.
Quais são as causas da insónia?
Os fatores que originam a insónia são por fatores psicológicos (ansiedade, stress pós-traumático, depressão; dificuldade de concentração, obesidade), sociais (desemprego, dificuldades económicas), saúde (ausência de imunidade em relação a várias doenças) e físicos (dor crónica, artrite, cancro, AVC, Parkinson e Alzheimer, menopausa, problemas ao nível das próteses, apneia do sono, entre outros).
Outras causas da insónia são:
- Mudanças no ambiente ou horário de trabalho(que leva a uma alteração do ritmo circadiano do sono; jet lag);
- Irregularidades do sono (dormir e acordar em horários diferentes todos os dias);
- Dormir em locais inapropriados e desconfortáveis (lugares muito iluminados, dormir em frente à televisão ou com a luz acesa);
- Realizar atividades físicas antes de se deitar;
- Medicação (antidepressivos, antialérgicos, estimulantes, corticosteroides);
- Cafeína (beber café a noite pode dificultar o sono);
- Nicotina;
- Álcool (o álcool leva a que a pessoa desperte muitas vezes durante a noite);
- Refeições tardias (comer uma enorme quantidade de comida antes de se deitar, pode dificultar a sua capacidade de adormecer. Muitas pessoas apresentam azia, refluxo, que também prejudicam o sono);
- Beber muita água antes de dormir (o que leva a que pessoa se levante várias, durante a noite);
- Idade (ruídos e outras alterações no ambiente podem despertar o idoso(a), mais facilmente que alguém jovem. Estas alterações podem estar relacionadas com a falta de atividades diárias, quanto menos ativa uma pessoa for, mais tempo tem para fazer pequenas “sestas” durante o dia).
Quais os tipos de insónia que existem?
De acordo com o DSM, a insónia pode ser primária e a secundária. A insônia primária é quando tem dificuldade em começar a dormir e tem de fazer várias atividades para o conseguir fazer (como ler, comer, entre outras). A insónia secundária é quando se consegue dormir, mas se acorda durante a noite e não se consegue voltar a adormecer.
A insónia pode ser de curta duração, quando tem uma duração, inferior a um mês e de longa duração quando é superior a um mês. A duração da insónia crónica é superior a 6 meses e, pode estar presente ao longo de vários anos.
A insónia pode ser classificada como: leve (não acontece todas as noites e prejudica minimamente o desempenho profissional e relacionamento social); moderada e grave (ocorre todas as noites, conduzindo a fadiga durante o dia, na insónia grave, a pessoa pode mesmo deixar de trabalhar).
Em quem é mais frequente?
É mais frequente em mulheres do que homens, em pessoas divorciadas, viúvas e separadas. Esta pode estar associada um mal-estar clinicamente significativo, ou a uma deterioração no trabalho e em outras áreas da vida.
Insónia, o que fazer para dormir?
Deixo aqui algumas estratégias que podem ajudar no tratamento da insónia:
– Realizar exercícios físicos durante a manha e nas primeiras horas da tarde;
– Comer alimentos como arroz integral, amêndoa, aveia, banana, ovos, podem ajudar no sono;
– Fazer uma refeição leve na hora de jantar, acompanhada por uma ingestão limitada de água;
– Evitar a cafeína, energéticos, chocolate, chá verde, nicotina e outras bebidas alcoólicas 4 a 6 horas antes de se deitar;
– Ter uma rotina de sono: Ir para a cama e sair da cama a mesma hora.
– Evitar as sestas;
– Realize atividades relaxantes antes de dormir como tomar um bom banho;
– Beber um chá de camomila e valeriana;
– Ler e escutar músicas tranquilas e relaxantes antes de dormir;
– Utilizar a cama unicamente para dormir e sexo (a insónia resulta de estar muito tempo na cama, sem estar a dormir. Muitas pessoas usam a cama, para ler, falar ao telefone, preocupar-se. Se tiver amigos/familiares que lhe ligam a noite diga-lhes para não ligar a partir de uma certa hora);
– Ter um bom colchão;
– Evitar o barulho (colocar tampões nos ouvidos), a luz (cortinas nas janelas) e a temperatura excessiva (cobertor/ar-condicionado) durante o período do sono;
– Caso esteja deitado por um período de 15 a 20 minutos sem conseguir adormecer, levante-se e dirija-se a outra divisão da casa (leia, escreva, faça algo que o leve a sentir-se mais calmo), só regresse a cama quando sentir sono.
– Não comer quando acordar durante a noite.
“Deixe as preocupações fora do quarto.”
