Sabia que:

 

O stress é um mecanismo adaptativo que tem um importante fator protetor do ser humano, desencadeado quando o sujeito se sente em perigo, seja este perigo real ou não. O stress é por isso um mecanismo indispensável a manutenção da vida.

 

 

Stress torna-se um problema quando atinge dimensões que alteram de forma significativa e duradoura a qualidade de vida. Manifestando-se sob a forma de problemas de sono, de ansiedade e mesmo em manifestações físicas.

 

 

A alteração de qualidade de vida derivada do stress pode dever-se a:

 

  • • Fatores pontuais da realidade (questões laborais, familiares, sociais ou outras);
  • • Estruturas de personalidade propensas a dificuldades em lidar com situações de grande tensão ou a gerar níveis de grande expetativa em termos de desempenho;
  • • Uma combinação de ambos os fatores.

 

O cortisol, hormona desencadeada por uma reação de stress tem importantes funções no organismo. Contudo, quando segregada em excesso pode depauperar as reservas proteicas corporais, nomeadamente a nível muscular e ósseo. A nível do sistema nervoso central, o excesso de cortisol pode provocar insónias, alterações nos sentidos e afeções importantes do humor.

 

 

Stress e Qualidade de Sono

O sono é, portanto, uma das principais áreas afetada pelo stress. No entanto importa saber também que o ser humano não esta geneticamente programado para dormir noites inteiras. O caçador-recolector, por questões adaptativas, alternava períodos mais curtos de sono e vigília.

 

 

O conceito de dormir uma noite inteira é fruto da civilização que exige maiores níveis de produtividade e disponibilidade. Essa é umas das razões pelas quais o recém-nascido humano, ser altamente dependente de padrões biológicos e ainda não integrado em padrões e hábitos sociais, raramente dorme noites inteiras. Deste modo, o despertar durante a noite não é necessariamente um problema. O problema reside sim na dificuldade em voltar a conciliar o sono de modo a ter um período de descanso considerado suficiente.

 

O Ciclo de Sono

Um ciclo de sono dura cerca de 90 minutos, ocorrendo cerca de 4 a 5 ciclos de sono por período noturno. O sono REM (rapid eye movements) é um sono mais profundo e ocupa cerca de 25% por cento de um período noturno. O sono NREM, o sono mais leve ocupa cerca de 75% do tempo de sono, e por vezes, a dificuldade em atingir um sono profundo, é responsável por uma sensação de cansaço e de “sono não reparador” durante o dia.

 

É durante o sono REM que se processa a maior parte da atividade onírica (sonhos). Os sonhos têm a importante função de organizar a informação, compartimentando-a a dispensado aquela que não é relevante. Assim sendo, o que acontecerá as grandes quantidades de informação que absorvemos durante o dia se não temos um sono suficientemente profundo para sonhar?

 

A privação de sono crónica pode ter efeitos no organismo como alterações do humor, irritabilidade e pode contribuir para o desenvolvimento de patologias como obesidade, diabetes, hipertensão, entre outras.

 

O que é o Sindrome de Burnout?

Carateriza-se por um quadro comportamental em que o indivíduo se dedica de forma muito intensa a sua atividade profissional. E acaba por ser quase como se medisse o seu valor pelo nível de desempenho e reconhecimento, levando a um descuido das necessidades pessoais e alterações de comportamento e humor, terminado num colapso físico. O Burnout significa “queimar por completo”.

 

 

Conheça alguns truques para melhorar a sua qualidade de sono

1. Reduza a atividade física intensa a partir do fim da tarde;

 

 

2. Prefira jantar cedo e faça uma alimentação leve ao jantar;

 

 

3. Não procure adormecer se está num estado de grande agitação. Ganhará tempo de repouso se procurar relaxar antes de tentar dormir;

 

 

4. Se sentir ansioso/a durante o momento de transição entre vigília e sono, é preferível despertar totalmente, reorganizar-se e depois voltar a tentar dormir;

 

 

5. Se desperta durante a noite a pensar em coisas que não se pode esquecer de fazer ou se tem ideias que quer por em prática, opte por ter um bloco de notas na sua mesa de cabeceira, e tome nota dos seus pensamentos para voltar a tranquilizar-se, salvaguardando-se que não ficarão esquecidos;

 

6. Beba chá sem cafeína antes de dormir: cidreira, lúcia lima, camomila ou outras infusões comercializadas para o efeito;

 

7. Se tem o habito de tomar banho de manhã, experimente tomar ao fim do dia/noite;

 

8. A temperatura do quarto é muito importante para a qualidade do sono. Verifique se sente bem com a temperatura do seu quarto;

 

9. Se precisa levantar-se de noite para cuidar de um bebé ou criança, reduza ao máximo a atividade e movimento: procure não ligar luzes, não falar, se possível não veja as horas e é proibido mexer no telemóvel durante a noite!

 

E lembre-se que o bebé até as sensivelmente aos 12 meses não “sabe” que e suposto dormir a noite toda,  por uma questão adaptativa/ de sobrevivência, acorda para ver se “está tudo ok!”. Peça ajuda a familiares;

 

10. Se não conseguir dormir, relaxe! Valem mais algumas horas de repouso e tranquilidade em vigília do que a aumentar os seus níveis de cortisol numa luta com o sono, comprometendo de forma mais impactante o seu dia e noite seguintes.

 

 

Porque a noite é um prolongamento daquilo que fazemos com o nosso dia… discipline-se! 

Se não está a dormir bem, se anda extremamente ansioso e se continuar a fazer as coisas da mesma forma… saiba que é altamente provável que nada mude na sua qualidade de sono e nos seus níveis de ansiedade.

 

 

 Assim:

 

 

– Defina um horário, exequível e compatível com as suas responsabilidades, a partir do qual se compromete consigo a não tratar de assuntos profissionais. Descansado/a será também mais produtivo/a;

 

– Organize as suas tarefas domésticas de forma a ocupar-se menos tempo com as mesmas (organize em tabelas as tarefas por dias, planeie as suas refeições, envolva todos os membros da família). Gasta algum tempo a curto prazo para ganhar muito mais a médio prazo. (Atenção: a falta de organização pode ser tão prejudicial como o excesso de organização);

 

– Tenha momentos de lazer.

Se lhe é difícil sair cedo do trabalho, estipule pelo menos um dia por semana para sair cedo, jantar fora, ir ao cinema ou ficar no sofá. Primeiro estranha-se, depois entranha-se!;

 

– Permita-se: está com certeza a fazer o melhor que pode e que sabe neste momento com as ferramentas e mecanismos de que dispõe. Provavelmente não estará a fazer tudo certo. Nem o fará nunca, mesmo que revisite o mesmo tema várias vezes;

 

– Pare, respire e pense de dia!

Se viver todo o dia no “agir”, o “pensar” e o “sentir” vão bater-lhe a porta durante a noite. Pare para prestar atenção a como se sente, a sua postura, e olhe-se de “fora”, perceba o que está a fazer.

Tome nota dos problemas ou incómodos na sua vida que o/a andam a importunar. Fale com quem tem que falar, diga o que tem a dizer. Diga o que sente assertivamente, isto é, de forma eficaz mas não agressiva. Peça ajuda. Peça desculpas se tiver de o fazer. Esclareça. Procure soluções. Aquilo que não resolver de dia muito possivelmente irá aparecer quando os seus níveis de atividade reduzirem.

 

Se precisar de ajuda e/ou mais alguma informação, deixe uma mensagem no meu perfil em:

 

Marta Reis – Psicóloga WeCareOn