Hoje vamos focar-nos na despersonalização. Alguma vez sentiu a cabeça “oca”, como se não estivesse em controlo do seu corpo ou com a sensação de que se estava a observar de fora?
É assustador. No entanto, essa sensação tem um nome e pode fazer-se sentir quando está mais ansioso, sob stress constante, ou depois de ter experienciado uma situação traumática (por ex., a perda de alguém próximo, ter um familiar muito doente, ter vivido um ataque de pânico e outros).
Estamos a falar de um Episódio de Despersonalização ou de Desrealização. Durante estes episódios vive uma sensação de irrealidade (i.e., como se a pessoa se sentisse um robô), apatia, amnésia, a sensação de que se está separado do corpo, de perda de controlo, ataques de pânico, sono, cansaço e outros.
Se alguma vez sentiu isto, sabe que é como se deixasse de sentir que está no seu próprio corpo. Muitas pessoas sentem que é como se estivessem a enlouquecer.
O que diferencia a Desrealização da Despersonalização é o “objeto” da dissociação. Na Despersonalização a pessoa sente-se desconectada do próprio corpo, da mente e dos sentimentos. Por outro lado, na Desrealização a pessoa sente-se desconectada do seu ambiente (por ex., pessoas, objetos ou outros), ou seja, é como se estivesse a viver um sonho (i.e., o mundo não tem vida, parece ser algo artificial).
De acordo com o Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition (DSM-5), existem critérios específicos de diagnóstico que nos ajudam a explicar um Episodio de Despersonalização:
Os pacientes têm episódios persistentes ou recorrentes de despersonalização, ou de desrealização, ou ambos.
Os pacientes sabem que as suas experiências dissociativas não são reais (i. e., têm uma noção intacta da realidade).
Os sintomas causam sofrimento significativo ou prejudicam muito o seu funcionamento social ou ocupacional.
Como lidar com um Episódio de Despersonalização?
Começar por reforçar a atenção existente na sua respiração.
Uma técnica de respiração muito simples, que pode ser utilizada por qualquer pessoa em momentos de maior tensão ou stress. É o primeiro passo para restabelecer o equilíbrio e também para uma maior sensação de relaxamento.
Primeiro, sente-se (ou deite-se) numa posição confortável. Respire pelo nariz e expire pela boca. Vá dizendo ao corpo que pode começar a relaxar. De seguida, sem pressas, respire muito lentamente: inspire a 4 segundos, prenda a respiração durante 4 segundos e expire a 4 segundos e repita até o corpo se deixar relaxar por completo.
O ideal é conseguir fazer, pelo menos, 5 minutos de respiração mindfull.
Experimente, depois, utilizar a Estratégia de Grounding que lhe deixo a seguir.
Esta é uma técnica que pode o ajudar a gerir a ansiedade, em particular, quando está perante um momento de crise. Estes exercícios são muito práticos e podem ser feitos em qualquer lugar, a qualquer hora.
Ao longo do exercício, mantenha uma respiração tranquila e controlada. Sugiro que vá fazendo pausas a cada etapa concluída para voltar a praticar a respiração mindfull durante alguns segundos.
Mencione 5 coisas que pode estar a sentir com o seu corpo. Por exemplo: consigo sentir as costas contra a cadeira, consigo sentir um cobertor macio com as mãos…
Mencione 5 dos sons que consegue distinguir, se prestar mesmo muita atenção. Por exemplo: consigo ouvir o meu coração a bater ou o telemóvel a tocar…
Olhe em redor e enumere 5 coisas que consegue ver. Por exemplo: consigo ver o chão, uma mesa, os meus sapatos…
Olhe em redor e mencione 5 das cores que consegue ver. Por exemplo: consigo ver alguma coisa azul?
Faça Terapia e procure ajuda profissional.
Não podia deixar de mencionar a estratégia mais importante de todas, pois é aqui que a mudança acontece.
Enquanto que a respiração mindfull e a estratégia de grounding são aquilo a que eu gosto de chamar de estratégias SOS, fazer terapia é apostar na mudança a longo prazo.
Não é magia, nem é a solução milagrosa e imediata. É algo que dá trabalho e exige um esforço constante da sua parte, mas vale a pena. Fica a conhecer os seus gatilhos e como lidar com eles. Compreende a sua história e de que forma ela o está a influenciar agora. Ganha consciência das suas escolhas e das batalhas que pode travar. Mas, aprende, sobretudo, a compreender a ansiedade, a gerir esta emoção e a encara-la tal como ela é: algo necessário e útil.
Está pronto para começar a mudança? Eu sei que deste lado estamos prontíssimos para o receber.
Estamos aqui para si.
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