O que são os pensamentos automáticos?

    Os pensamentos automáticos são pensamentos que surgem na nossa mente sem que exista um processo de análise, apenas reforçam uma crença que nós temos. Estes pensamentos, que podem também ser chamados erros cognitivos, podem ser positivos ou negativos. No entanto, hoje iremos focar-nos nos pensamentos automáticos negativos, uma vez que são esses os que mais incomodam o dia-a-dia de quem os tem.

    Em primeiro lugar é importante clarificar que os pensamentos automáticos podem surgir em qualquer pessoa, sem ser necessário a existência de algum tipo de distúrbio psicológico. Estes pensamentos estão ligados à perceção do individuo sobre o mundo e sobre o que os rodeia e, ainda que não sejam inconscientes, nem toda a gente se apercebe da sua existência. Os pensamentos automáticos negativos dificultam o processo de pensar em outras possibilidades de acontecimentos externos que possam ter influenciado. Ou seja, quando algo não vai de encontro ao que nós esperávamos, o nosso pensamento vai ser direcionado para a pior justificação, não nos permitindo pensar em imprevistos ou outras possíveis justificações.

    É importante perceber que os pensamentos automáticos negativos não passam disso, de pensamentos, e que o facto de surgirem na nossa mente não significa que sejam verdadeiros.

    A melhor forma de perceber o que são estes pensamentos, e perceber porque é que são incomodativos, é estar atento às suas particularidades. Para isso, podemos começar por analisar os pensamentos negativos e, quando ocorrerem, procurar avaliar se são:

– exagerados;

– repetitivos;

– insistentes;

– desmotivantes;

– suposições/ adivinhações- como se soubesse o que está para acontecer;

– inúteis — não ajudam a resolver a situação na qual está preso;

– difíceis de rejeitar (mesmo que a probabilidade de estarem certos seja ínfima);

– associados a emoções como culpa, vergonha e sensação de inferioridade;

 

Porque é importante avaliar os pensamentos automáticos negativos?

    É frequente percebermos que os pensamentos ganham velocidade e, quando são pensamentos negativos, a sensação pode causar grande incómodo. Por vezes ficamos até bloqueados nesse pensamento negativo que parece ocupar todo o nosso espaço mental. Muitas vezes tentamos lutar contra esses pensamentos ou ignorá-los. No entanto, ao tentarmos lutar contra o pensamento, esse torna-se ainda mais forte, e ao escolhermos ignorar, o pensamento acaba por surgir novamente. O maior problema dos pensamentos automáticos negativos é que são acompanhados por emoções que lhes conferem uma maior credibilidade. Por exemplo, quando vamos a uma entrevista de emprego e acreditamos que nos podemos sair mal, caso isto venha acompanhado por ansiedade e medo, essas emoções podem levar-nos a acreditar na veracidade do pensamento.

    Assim, o primeiro passo para lidarmos com os pensamentos automáticos negativos passa por tomar consciência de que estes fazem parte de um processo natural de associação mental, ou seja, o nosso cérebro faz uma associação a uma memória, gerando esses pensamentos. A existência de um pensamento não se traduz na sua veracidade. Certamente já todos tivemos pensamentos que não faziam sentido e que não seguimos, como quando vamos a conduzir e pensamos “o que aconteceria se eu agora fosse contra este poste?” Neste caso, houve o pensamento, mas não acreditamos que seja o que queremos fazer ou que tenhamos uma reação de acordo com o pensamento.

    Ao avaliarmos a forma como interpretamos a realidade conseguimos alterar as reações emocionais e comportamentais que damos face à situação, dando uma resposta mais adaptativa e proporcionando uma maior regulação emocional. É necessário reduzir a ativação emocional ligada ao pensamento, distanciar-se dele. Assim, o pensamento perde força. Para além disto, a identificação regular dos pensamentos automáticos negativos e posterior avaliação promove a flexibilidade cognitiva. Estes pensamentos são muito repetitivos, e aprender a identificá-los é o passo principal. Assim, quando surgem, conseguimos logo tomar consciência da sua presença e questioná-los, de forma a desconstruir a veracidade que aparentam ter e os substituirmos por outro pensamento mais adaptativo.

    Para algumas pessoas este caminho para aprender a lidar com os pensamentos automáticos negativos pode ser mais complicado exigente, quer seja pelas características pessoais ou pela história de vida. Assim, para adquirir esta competência pode ser importante consultar um psicólogo. Este ensina o cliente a focar-se no momento, independentemente do pensamento automático que esteja presente, e transmite algumas ferramentas importantes para lidar com estes pensamentos no dia-a-dia.

 

Algumas formas de lidar com os pensamentos automáticos negativos quando ocorrem:

Identificá-lo: Para podermos resolver um problema, é necessário termos conhecimento da sua existência.

 

Mudança de crenças: os pensamentos automáticos são resultado de crenças que estão enraizadas. Assim, é importante contrariá-las. Voltando ao exemplo da entrevista de emprego, o individuo acredita que se vai sair mal. Para evitar a ansiedade que se instala com este pensamento, é importante que o individuo vá para a entrevista a acreditar que vai ser bem-sucedido.

 

Pensar ao contrário: os pensamentos automáticos são pensamentos que se repetem constantemente, uma vez que o nosso cérebro está condicionado a tê-los. Uma das soluções é pensar ao contrário, ou seja, se pensamos que vamos ter insucesso com frequência, é importante treinar a nossa mente para acreditar que vamos ter sucesso.

 

Fazer meditação: guarde alguns minutos do seu dia para fazer meditações. Um exercício muito eficaz é: quando inspirar recorde-se de situações positivas, imagens que transmitam alegria, lembranças positivas e tranquilidade. Quando expirar, imagine tudo o que o está a incomodar, todas as coisas negativas, e elimine-as na expiração. No final do exercício é expectável que sinta alívio e bem-estar.

 

Pare e pense: quando os pensamentos negativos são muito frequentes, pode ser importante e tentar descobrir o porquê de estar tão focado neles, antes. Procure distanciar-se desses pensamentos ocupando-se com algo que lhe dê prazer.

         

   Os pensamentos automáticos são falhas cognitivas e crenças erradas que temos de nós próprios e do mundo. Conseguir identificá-los e retirar-lhes o poder é fundamental para nos conseguirmos desenvolver enquanto pessoa e enquanto profissional.  

 

 

Se o nosso pensamento está atolado de significados simbólicos distorcidos, raciocínios ilógicos e interpretações erradas, tornamo-nos cegos e surdos.”- Aaron T. Beck 

 

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Bárbara Teixeira– Psicóloga na WeCareOn

 

 

Referências:

https://www.betterup.com/blog/automatic-thoughts

https://link.springer.com/article/10.1007/s10608-007-9142-1?correlationId=ac0e3b7c-03d9-47d0-8ac6-cce856c91e8f&error=cookies_not_supported&code=2ece374c-8c4b-46dd-89f6-ef82ca3d05eb

https://acamh.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/camh.12004https://dictionary.apa.org/automatic-thoughts

https://www.youtube.com/watch?v=m2zRA5zCA6M