Hoje em dia são cada vez mais frequentes as queixas relativas a insónias e dificuldades em dormir. Sabe-se que 46% dos portugueses com pelo menos 25 anos, dormem menos de 6 horas por dia e 21% relata demorar mais de meia hora para adormecer. No entanto, as dificuldades não acabam por aqui. Nem sempre a facilidade em adormecer ou as 8 horas de sono diárias são sinónimo de um bom sono, pelo que 40% da população refere alguma dificuldade em manter-se desperto durante algumas atividades diárias e rotineiras como é o caso da condução.

 

Mas o que é exatamente a dificuldade em dormir/ insónia?

            Esta é caracterizada pela dificuldade em começar ou em manter o sono durante a noite, ou até mesmo o despertar constante antes do horário definido para acordar, e pela sensação de ter um sono atribulado e pouco reparador durante pelo menos um mês consecutivo, tendo isto um impacto negativo na vida diária de quem o vive. Grande parte dos casos relatados de dificuldade em dormir é definida pelo aumento do tempo que a pessoa demora para começar a dormir, ou seja, um aumento na latência do sono. Por não conseguirem dormir, várias pessoas constatam que o seu cérebro começa a processar mais pensamentos e preocupações relativas a tarefas para o dia seguinte ou até mesmo histórias hipotéticas. Estes pensamentos vão-se descontrolando e trazem consigo mau estar, angústia, inquietação e podem até trazer sintomas físicos como falta de ar e tremores. Isto faz com que se torne ainda mais complicado cair no sono, uma vez que ficamos em estado de alerta.

            Muitas das pessoas que padecem desta dificuldade em dormir, apresentam queixas relativas à qualidade do mesmo. Ainda que durmam uma quantidade de horas satisfatória, fica a sensação de um sono pouco reparador. Esta falta de qualidade do sono tem um impacto negativo na qualidade de vida das pessoas e a nível da saúde física e mental, tendo consequências como sonolência acentuada, produtividade reduzida, irritabilidade, alterações a nível do humor, falta de concentração, ansiedade, hipertensão, episódios de compulsão alimentar, redução da imunidade e até falhas de memória.

            Nem sempre se revela fácil descobrir a causa destes episódios. Pode dever-se a fatores internos como é o caso do stress, preocupações excessivas com saúde, finanças, escola, trabalho, ansiedade, depressão ou outras doenças patologias, ou então ser motivado por algo externo, como viagens ou mudança de horários de trabalho, horários de sono pouco regulares, atividades excitantes antes de dormir, entre outras coisas.

            Algumas pessoas exibem uma maior tendência para sofrer de insónias e dificuldades em dormir, principalmente quando expostas a situações de mudança de hábitos, stress ou doença. Estes episódios podem prolongar-se por uma associação que a pessoa tece entre as suas dificuldades em adormecer e comportamentos que pratica em consequência disso como a atenção excessiva às preocupações, esforço para conseguir dormir e uma atenção sobrevalorizada aos ruídos externos.

 

Independentemente das causas, de que forma pode melhorar o seu sono?

O primeiro passo pode passar por procurar um neurologista ou um psicólogo, para que o ajudem a entender os motivos destes problemas e o dotem de ferramentas para controlar a atividade mental no período noturno.

Outras dicas que pode tentar implementar:

Adotar horários de sono regulares, de forma ao seu corpo se habituar à rotina. Quando os horários oscilam muito entre noites, o nosso ritmo biológico não se consegue ajustar e provoca mudanças no humor e até no sistema imunológico.

– Faça uma refeição mais leve ao jantar. A ingestão de alimentos pesados ou com muita proteína podem dificultar a hora de dormir.

– Evite bebidas com cafeína num período de até 6 horas antes de dormir. Bebidas como o chá preto, alguns refrigerantes, bebidas energéticas ou café têm na sua composição propriedades estimulantes que atrapalham o sono.

– Evite ou limite substâncias como álcool e nicotina.

– Se possível evite ver as horas frequentemente. Ver as horas com frequência pode causar-lhe sentimentos de frustração por não estar a conseguir dormir, e esses sentimentos vão despertá-lo.

– Reduza a exposição à luz. Isto aplica-se a ecrãs ou lâmpadas fortes, pois estas inibem a produção de melatonina.

– Procure manter um ritmo de vida ativo: a atividade física regular ajuda a promover uma noite de sono de qualidade. Praticar exercício físico algumas horas antes de dormir e evitar atividades estimulantes nas horas que antecedem o sono podem ser uma ajuda importante.

– Evite sestas- isto pode dificultar dormir à noite. Se sente que necessita de pelo menos uma sesta para um bom funcionamento diário, tente limitá-la a menos de 30 minutos.

– Procure praticar atividades relaxantes antes do sono. Alguns exemplos são ouvir música calma, ler, pintar, banhos com água morna. Estas atividades diminuem a temperatura corporal e ajudam a estimular o sono. A música calma diminui a adrenalina do corpo e liberta ocitocina, provocando sensações de relaxamento.

– Se toma medicamentos regularmente, pode ser importante consultar o seu médico para perceber se estão a interferir com a sua qualidade de sono.

– Por fim, evite esforçar-se demasiado para dormir, pois quanto mais tentar, mais acordado ficará. É preferível que saia da cama, vá para outra divisão da casa até sentir que está sonolento e depois volte para a cama para dormir. Não vá para a cama cedo demais, a não ser que tenha realmente sono. Sair da cama quando não estiver a dormir, ou seja, dormir o tempo suficiente para que se sinta revigorado e descansado e depois sair da cama. Não ficar na cama se não estiver a dormir pode ajudar o seu corpo a entender que quando ali está, é para dormir, e reduzir a dificuldade em dormir.

 

 

 

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Bárbara Teixeira– Psicóloga na WeCareOn

 

 

Referências:

https://wecareon.com/blog/o-que-e-a-insonia/

https://www.saudebemestar.pt/pt/medicina/pneumologia/disturbios-sono/

https://wecareon.com/blog/qualidade-de-sono/

https://www.pfizer.com.br/noticias/ultimas-noticias/dicas-para-acabar-com-insonia